Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama - Kadın ve Erkek İçin - Harris Benedict

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama genellikle kilo vermek isteyen ya da ideal kilosunu korumak isteyenlerin ilgilendiği bir konu olsa da, kilo sorunu olan ya da olmayan herkesin dikkat etmesi gereken çok önemli bir durumdur. Kadın ve erkeklerin metabolizmaları farklı olduğu için ihtiyaç duydukları kalori miktarı da farklıdır. Günde kaç kalori yakmalıyız ya da günlük ne kadar kaloriye ihtiyacımız var gibi soruların cevapları günlük kalori hesaplama modülüyle hızlıca anlaşılabilir. Bunun için yapmanız gereken aşağıdaki formu kullanmak ve cinsiyet, yaş, kilo, boy ve günlük aktivite gibi bilgileri girmenizdir.

GÜNLÜK KALORİ HESAPLAMA ARACI
Cinsiyet
Yaşınız
Kilonuz
Boyunuz
Günlük Aktivite
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Vücudun 1 gün içerisinde gereksinim duyduğu kalori miktarı, günlük kalori ihtiyacıdır. Bu miktar herkeste farklı olabilir ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Günlük kalori ihtiyacı belirlenirken kişinin bazal metabolizma hızı, yemeklerin sindirilmesi sırasında harcanan enerji ve vücut hareket ederken harcanan enerji gibi pek çok faktöre bakılır.

Bazal metabolizma hızı, vücudun uyurken ya da dinlenirken harcadığı enerji miktarıdır. Soluk alıp vermek gibi sadece hayati fonksiyonlar için gereken enerji, bazal metabolizma hızını belirler. Kan dolaşımı, hücrelerin büyüyüp yenilenmesi, beyinsel ve sinirsel fonksiyonların aksamadan devam edebilmesi için gereken enerji, bazal metabolizma hızını meydana getirir. Bazal metabolizma hızı bir gün içinde harcanan kalori miktarının %60 - %80’ini kapsamaktadır. Bazal metabolizma hızı, kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna ve gün içinde ne kadar hareket ettiğine göre değişiklik gösterir. Fiziksel aktivitenin artması bazal metabolizma hızını ve günlük kalori ihtiyacını artırır.

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Belirleniyor?

Günlük kalori hesabı yapılırken en çok kullanılan formüllerin başında Harris Benedict formülü gelir. Harris Benedict’in 1919’da geliştirdiği formül; ağırlık, boy ve yaşa göre bazal metabolizma hızının tespit edilmesini sağlar. Kadınlarda ve erkeklerde bazal metabolizma hızı farklı olduğu için kullanılacak formül de aynı değildir.

Kadınlarda bazal metabolizma hızı;

655 + [ 9,6 x kilo (kg) ] + [ 1,8 x boy (cm)] – [ 4,7 x yaş (yıl) ]

Erkeklerde bazal metabolizma hızı;

66 + [ 13,7 x kilo (kg) ] + [ 5 x boy (cm)] – [ 6,8 x yaş (yıl)]

Kalori Hesabı Ne İşe Yarar?

Kalori hesabı yapmak, vücudun enerji dengesini doğru bir şekilde değerlendirebilmek için üzerinde durulması gereken bir konudur. Kalori hesabı ile zayıflama mümkün olduğu gibi pek çok sağlık sorunu da daha başlangıç aşamasındayken fark edilebilir ve önlenebilir.

Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması prensibine dayanan kalori hesabı, kilonun boy ile orantılı olması ve bu oranın korunmasını amaçlar. Kişiler yaşları, çalışma şekilleri ve gün içinde harcadıkları enerji miktarları gibi faktörler, ihtiyaç duydukları kalori miktarının belirlenmesini sağlar. Eğer harcanandan fazla kalori alınırsa, kişi kilo almaya başlar. Ya da harcanandan az kalori tüketilirse kişi zayıflamaya başlar. Örnek verecek olursak;

Günde 2000 kalori alan biri, 2500 kalori harcarsa aradaki enerji farkı kendi dokularından karşılanır. Bu nedenle kişi kilo kaybetmeye başlar ve zayıflar. Günde 2000 kalori alan biri 1500 kalori harcarsa, aradaki enerji farkı vücutta yağ olarak birikmeye ve bölgesel şişmanlamaya neden olur.

Kaç Kalori İhtiyacımız Var?

Sağlığın korunması için alınan kalori ile verilen kalori miktarı dengeli olmalıdır. Bağışıklık sisteminin güçlü olması ve metabolizmanın yavaşlamaması için günlük kalori alımına dikkat edilmelidir. Herkesin 1 gün içinde alması gereken kalori miktarı farklı olduğu gibi bir kişinin bir günde alacağı kalori miktarı da aynı değildir. Gün içinde yapılan fiziksel aktiviteler, günlük kalori ihtiyacının ne kadar olacağını değiştirebilir. Daha az fiziksel etkinliğin yapıldığı günlerde ihtiyaç duyulan kalori miktarı da daha azdır.

Erkeklerin günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2,700 kcal iken kadınların günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2,200 kcal olarak belirlenmiştir. Yalnızca hayati fonksiyonları yerine getirmek için daha az kaloriye ihtiyaç vardır fakat yaşamı devam ettirebilmek ve diğer canlı türlerinden farklı olabilmek için bu oranlardan fazlasına gereksinim vardır.

Yaşa göre günlük kalori ihtiyacı

-2 ile 3 yaş arası: 1000 kalori
-4 ile 8yaş arası: 1200 – 1400 kalori
-9 ile13 yaş arası kızlar: 1600 kalori
-9 ile13yaş arası erkekler: 1800 kalori
-14 ile 18 yaş arasındaki kızlar: 1800 kalori
-14 ile18 yaş arasındaki erkekler: 2200 kalori
-19 ile 30 yaş arası kadınlar: 2000 kalori
-19 ile 30 yaş arası erkekler: 2400 kalori
-31 ile50 yaş arası kadınlar: 1800 kalori
-31 ile50 yaş arası erkekler: 2200 kalori
-51 yaşın üstündeki kadınlar: 1600 kalori
-51 yaşın üstündeki erkekler: 2000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

Günlük Kalori İhtiyacına Göre Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?

Günlük kalori ihtiyacı belirlendikten sonra dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Bunları sıralarsak;

-Satın alınan ambalajlı ürünlerin etiketlerini okuma alışkanlığı edinmek

-Öğünler atlanmamalı ve azar azar yenmeli

-Bol su içmeye özen göstermeli

-Enerjisiz kalmamak, yorgun hissetmemek ve mutsuz olmamak için makro besin adı altındaki protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine dikkat edilmelidir.

Yediklerim kaç kalori:

Gıda Türü Boyutu Kalorisi
Muz  1 adet orta boy 101
Portakal 1 adet orta boy 135
Elma 1 küçük boy 80
Armut  1 orta boy 100
Ekmek 1 dilim 75
Çikolata 1 150
Pizza  1 diliminde  180
Yoğurt(az yağlı) 1 kase 200
Yumurta   1 adet 79
Pirinç (pişmiş)  1 fincan  225

Dengeli Beslenerek Kilomuzu Nasıl Kontrol Altına Alırız?

İnsan vücudu için en ideal kiloda olmak sağlık açısından çok önemlidir. Fazla kilo aldığımızda bu kiloyu vermek için kalori hesabına göre çok keskin bir şekilde düzenli aldığımız kaloriyi azaltırsak ve yaptığımız egzersizlerin sayısını ve süresini artırırsak sağlık açısından ciddi sorunlar oluşturacaktır. En etkili kilo verme ve sağlıklı kilo verme yavaş yavaş ve dengeli bir şekilde yapılmasıdır.

1 1 1 1 1 Oylar 4.33 (6 Oylar)